Ciclado de Carbohidratos.

Antes de entrar de lleno en el ciclado de Carbohidratos haré una breve introducción acerca de las hormonas que intervienen en la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa.

Ciclado de Carbohidratos

INSULINA: Es la responsable de transportar los ladrillos para la construcción del músculo y previene la movilización de nutrientes almacenados, ya sea glucógeno intramuscular o tejido muscular. En resumen, favorece la ganancia de masas muscular y previene su destrucción. Pero también es cierto que la insulina ayuda a la ganancia de grasa corporal.

GLUCAGÓN: Promueve la utilización de elementos almacenados incluyendo glucógeno y aminoácidos. En las dietas bajas en Carbohidratos, los niveles de glucagón se disparan y algunos aminoácidos se convierten en glucosa, perdiendo con ello masa muscular. Además estas dietas te hacen perder la capacidad de entrenar duro.

TIROXINA: Una dieta baja en carbohidratos afecta a la conversión de hormonas T4/tiroxina (hormona tiroidea relativamente inactiva) en T3/triyodotronina (hormona tiroidea activa), conduciendo a una caída del metabolismo, dificultando con ello la perdida de grasa.

LEPTINA: Esta es llamada como la hormona del hambre, hasta donde se sabe, esta hormona controla el metabolismo de la grasa, monitorizando cuanta energía entra en un organismo. Examina y mantiene el balance energético en el cuerpo y regula el hambre y la saciedad.

ciclado de carbohidratos 2

 

Una vez hemos planteado una idea general sobre las hormonas que intervienen en la quema de grasa y la construcción muscular a través de la dieta, ya podemos pasar a describir un poco más en profundidad la interacción entre estas y el método del ciclado de carbohidratos.

Las hormonas principalmente encargadas de la regulación del peso son la insulina y la leptina. Se dice que a menor % de grasa, menos cantidad de leptina hay en el cuerpo, por lo tanto menor apetito, pero a la vez afecta al gasto energético a través del tiroides y reduce el metabolismo. Pero, un aumento periódico y limitado de carbohidratos aumenta la leptina e índica a nuestro cuerpo que hay energía para gastar y te activa.

Un déficit calórico continuo dificulta el desarrollo muscular, pero este debido a las interrupciones de los días bajos con en carbohidratos con días altos, también aportan el beneficio de la construcción muscular. No se trata de un método pensado para bajar mucho peso, sino de un sistema enfocado a personas con un peso adecuado con un 15% a 16% de grasa en los hombres y 20% a 23% en mujeres que buscan perder algo de grasa y ganar algo de peso.

Este sistema se estructura en DIAS ALTOS y DIAS BAJOS en CARBOHIDRATOS.

DÍAS ALTOS EN CARBOHIDRATOS.

Consumo diario calórico;

4 – 5 gramos por Kg de peso corporal en carbohidratos.

2 gramos por Kg de peso corporal en proteínas.

1 gramo o menos por Kg de peso corporal en grasas.

Con esto conseguiríamos una distribución calórica de 48% Carbohidratos, 26% Proteínas, 26% Grasas.

DÍAS BAJOS EN CARBOHIDRATOS.

Si el objetivo es PERDER GRASA,

40 gramos totales en Carbohidratos // 1 -1,5 gramos por Kg de peso corporal en proteínas. // Y el resto en grasa.

Si el objetivo es CONSTRUIR MÚSCULO,

1 gramos por Kg de peso corporal en carbohidratos // 1,5 gramos por Kg de peso corporal en proteínas. // Y el resto en grasa.

ciclado carbohidratos 1

TÉCNICAS PARA LA DISTRIBUCIÓN DE LOS DÍAS.

Técnica de John Berardi: este se utiliza para el crecimiento de la masa muscular con la mínima acumulación de grasa.

3 comidas al día con carbohidratos y 3 días sin ellos.

Otro sistema de los más utilizados se basa en:

2 Días a la semana altos en carbohidratos.

El resto de días en los que haya entreno un consumo de carbohidratos moderados. 

Y el resto de los días, los de descanso, un consumo bajo en carbohidratos.

Para mejorar el efecto de esta técnica, lo ideal es realizar entrenamientos muy intensos los 2 días altos en carbohidratos y los días bajos realizar un entrenamiento tipo HIIT, para conocer más acerca del HIIT puedes visitar la entrada que publicamos anteriormente en este blog.

 

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