Entrenando Kilómetro Vertical

El otro día un amigo me comentó que tenía la intención de prepararse para correr en la modalidad de Kilómetro Vertical, entonces decidimos ponernos manos a la obra e informarnos acerca de como podríamos planificar un entrenamiento que le permitiese alcanzar sus objetivos.

El Kilómetro Vertical, básicamente se trata de una prueba de carrera por montaña con -+1.000m de desnivel, sin exceder los 5Km de distancias, pudiendo alcanzar pendientes hasta del 50%, con una duración de entre 1 y 2 horas máximo.

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Investigando más acerca de este deporte, llegamos a la conclusión  de que debíamos planificar el entrenamiento en tres pilares:

Aumentar la fuerza muscular.

Mejorar el VO2 Máx.

Mejorar el metabolismo anaeróbico láctico.

A la hora de trabajar el fondo, tal vez sea suficiente con realizar rodajes de entre 12 y 14 kilómetros como máximo, ya que se trata de una prueba de no demasiada duración, o usar un método de series de entre  500 y 3.000 metros con recuperaciones situadas entre 1 y 4 minutos, acumulando un total de 6 y 12 kilómetros por sesión, tratando de mejorar con ello el consumo de VO2 Máx. Este sistema también podría ser combinado con series 2 ó 3 por montaña de una duración de 15 minutos por serie.

A la hora de trabajar la fuerza, podría ser conveniente realizar un mesociclo de fuerza en gimnasio, con su posterior transformación a potencia/resistencia. A parte, deberíamos complementar esta cualidad, desarrollando un trabajo de fuerza en pista, correr por arena, subir gradas, etc.

Empezando a centrarnos en la mejora del metabolismo del ácido láctico, podríamos trabajar en pista carreras de entre 200 y 800 metros o intervalos de entre 1 a 3 minutos de subida por montaña de gran inclinación, alcanzando pulsaciones sobre las 190, para 10 a 12 repeticiones, con 2 a 5 minutos de recuperación.

Conforme se vaya acercando la competición, puede afectar de manera positiva tratar de combinar capacidades físicas en un mismo entrenamiento, como pudiesen ser:

Combinar ejercicios de fuerza + resistencia o fuerza + velocidad/potencia. Para ello, podríamos utilizar un ejercicio de sentadillas para luego realizar una subida a buen ritmo o ejecutar series de saltos a gradas con carreras en pista.

Analizando las demandas y necesidades del cuerpo para este deporte, vemos que un producto como Strength podría ayudar a los atletas a mejorar su rendimiento notablemente, ya que una de sus propiedades reside en retrasar la fatiga muscular, mantener la resistencia a la fuerza y mejorar los ritmos de trabajo en altas pulsaciones. Lo cual permite a los atletas mejorar sus marcas en este tipo de pruebas.

 

Bibliografía:

http://running.es/planes-de-entrenamientos/como-entrenar-un-kilometro-vertical#.U_SpBrx_uco

http://www.cmdsport.com/noticia/19240/Consejos/Como-preparar-mi-primer-Kilometro-Vertical.html

http://carreraspormontana.com/salud/consultorio-entrenamiento-kilometro-vertical-calambres-y-entrenamientos-de-calidad

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