ENTREVISTAS A LO GRANDE: LOUISE M. BURKE (I)

          Desde PROTEBAKER, queremos dejaros hoy una interesantísima entrevista a Louise M. Burke, una de las expertas en nutrición deportiva con más renombre a nivel mundial realizada por Íñigo Mújica, fisiólogo del deporte y entrenamiento, considerado una de las eminencias a nivel mundial pos sus aportaciones al estudio y mejora del rendimiento físico (Director Técnico en USP Araba Sport Clinic, Editor Asociado en International Journal os Sports Physiology and Performance, Profesor Asociado en la Universidad del País Vasco, ha trabajado también como Responsable de Investigación y Desarrollo en Athletic Club de Bilbao y como Fisiólogo del Instituto Australiano del Deporte…)

      A continuación podrán leer la entrevista, muy interesante para aquellos que quieran desmitificar muchos mitos sobre la nutrición deportiva.

 

          Dada tu experiencia en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, ¿cuál es tu opinión sobre la estrategia “entrenar bajo, competir alto” que sugiere que los deportistas de resistencia deberían entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos y después rellenar sus depósitos de glucógeno para la competición? ¿Deberían planificar este tipo de estrategia en sus programas de entrenamiento y nutrición o se conseguiría algo similar “de manera involuntaria” de todos modos? 

          Existe un buen apoyo teórico y de investigación para la idea de que entrenar con depósitos de glucógeno bajos aumenta “la fuerza” del estímulo de ejercicio – en otras palabras, que la respuesta de señalización para una carga de ejercicio determinada se ve aumentada cuando se lleva a cabo con bajas concentraciones de glucógeno, produciendo un aumento mayor en la síntesis de muchas proteínas asociadas a la adaptación al ejercicio. Podemos medir mayores aumentos en marcadores de los procesos de señalización, transcripción y traslación de síntesis proteica, así como una mayor abundancia de proteínas – especialmente enzimas y proteínas de transporte involucradas en el metabolismo de grasas y carbohidratos en el músculo. A esto se le ha llamado “entrenar más inteligentemente” —o un intento de lograr más beneficio con el mismo entrenamiento—. Otro modelo de “entrenar bajo” es llevar a cabo la sesión de entrenamiento matinal en estado de ayuno y sin ingerir carbohidratos durante la sesión.

          El problema es que aparte de un único estudio, llevado a cabo con sujetos no entrenados previamente y que entrenaron una pierna “baja” y la otra pierna “alta” en carbohidratos durante 10 semanas (el estudio de Hansen), ningún otro estudio ha podido demostrar que la ventaja celular a nivel muscular se traduzca en una mejora del rendimiento. Hay muchas maneras de explicar esta aparente desconexión entre lo que le ocurre a la maquinaria muscular y la capacidad del deportista para llevar a cabo un ejercicio. Una explicación obvia es nuestra incapacidad para medir pequeños cambios en el rendimiento en competición que pueden ser útiles en el mundo real del deporte. Sospecho, sin embargo, que el principal problema es que los estudios han sido demasiado imprecisos en su diseño. La mayoría han comparado la diferencia entre blanco y negro, haciendo el 50% o el 100% de las sesiones de entrenamiento con el modelo “entrenar bajo” en comparación con un control que “entrena alto”, y en algunos casos el modelo de entrenamiento consiste en repeticiones del mismo tipo de sesión de ejercicio. Esto no es representativo del mundo real, en el que los deportistas llevan a cabo programas de entrenamiento complejos y periodizados, incluyendo una variedad de sesiones que tienen diferentes características y objetivos. En esto consiste esencialmente el “arte” del entrenamiento —intentar ensamblar una variedad de distintos tipos de entrenamiento para construir en el deportista todos los elementos que le permitirán rendir en su deporte—.

         En un programa de entrenamiento de resistencia, algunas sesiones han de llevarse a cabo con el objetivo de entrenar tan duro como sea posible para desarrollar la velocidad, potencias elevadas y altas intensidades de ejercicio. Estas sesiones no pueden realizarse en ausencia de buenos depósitos de glucógeno. Otras sesiones entrenan a los sistemas corporales para tolerar las alteraciones metabólicas asociadas con los altos niveles de acidez provocados por la utilización de glucógeno independientemente del oxígeno. Nuevamente, es difícil llevar a cabo estas sesiones de manera efectiva cuando hay un vaciamiento de glucógeno. En los deportes de resistencia se consigue un rendimiento óptimo cuando la disponibilidad de carbohidratos para el músculo y el sistema nervioso central es alta, así que es importante incluir algunas sesiones de entrenamiento en condiciones similares a las que se darán el día de la carrera. Aparte de aprender y ajustar los comportamientos que han de darse durante la competición, el entrenar la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede entrenar las tripas para tolerar y aumentar su capacidad de absorción de dichos carbohidratos. En otras palabras, algunos entrenamientos que han de hacerse para desarrollar un deportista de resistencia completo deben involucrar estrategias de alto contenido en carbohidratos. Elegir un diseño de investigación que repentinamente elimina el 50% o el 100% de este tipo de entrenamientos probablemente no va a dar buenos resultados. Puede ayudar a adaptar al deportista en cierto sentido, pero a expensas de otras características que son importantes. Un estudio o implementación de las estrategias de “entrenar bajo” más razonable consistiría en integrarlas en algunas sesiones enfocadas al metabolismo aeróbico y la capacidad de oxidar grasas como combustible, pero dejar las sesiones de alta intensidad intactas. Esto ayudaría a mejorar este aspecto particular del metabolismo, sin interferir con los otros objetivos.

       Las tácticas de “entrenar bajo” han sido utilizadas por los deportistas durante décadas, a menudo por casualidad, o por diseño siguiendo la observación de un hecho fortuito que produjo buenos resultados. Muchos deportistas de éxito hacen algunas de sus sesiones por la mañana antes de desayunar (es decir, en ayunas), o hacen salidas largas sin consumir carbohidratos. A veces esto es simplemente práctico —por ejemplo, si corren por senderos en un bosque donde no hay avituallamientos ni cafeterías— y a veces es deliberado —por ejemplo si están restringiendo las calorías para intentar perder grasa corporal—. A veces, durante fases de entrenamiento de alto volumen, las sesiones diarias se programan una detrás de otra sin dejar tiempo suficiente para repostar de manera efectiva antes de la siguiente sesión. El deportista puede haber aprendido que este programa produce buenos resultados sin darse cuenta de que parte del efecto se consigue por el entrenamiento con poco glucógeno. Además, puede haber aprendido mediante ensayo y error que es mejor dedicar la primera sesión al trabajo de alta intensidad o calidad, mientras que la segunda sesión debería ser más bien de “recuperación” o de baja intensidad. De todos modos, ahora que sabemos más sobre el mecanismo de acción, podemos asegurarnos de que esto ocurre de manera deliberada más que por ensayo y error. ¡Es bueno evitar cometer errores cuando se puede!

        La conclusión es que puede ser útil diseñar un programa que incluya algunas sesiones de entrenamiento con “bajo glucógeno” o entrenamiento en ayunas. El mejor momento para centrarse en estas estrategias sería durante el entrenamiento de base o al volver de una lesión, cuando el objetivo consiste en recuperar la forma y mejorar las características aeróbicas y de “oxidación de grasas”. A medida que vamos variando el objetivo hacia entrenamiento de mayor calidad, más cerca del periodo competitivo, reduciríamos el énfasis o la frecuencia de tales sesiones. En cualquier caso, yo haría coincidir las estrategias de “entrenar bajo” con sesiones basadas en trabajo de intensidad baja o moderada. Hay diversas maneras de conseguir esto para diferentes deportes o deportistas individuales: 1. Hacer una sesión larga y lenta por la mañana tomando solo agua. 2. Hacer una sesión de alta calidad cargado de combustible después del desayuno, tomar después un snack o almuerzo rico en proteína y bajo en carbohidratos, y hacer una sesión de “recuperación” de intensidad moderada un par de horas después. 3. “Mezclar” un poco —por ejemplo empezar una sesión en ayunas, y después consumir carbohidratos a medida que avanza la sesión, antes de hacer trabajo de intensidad—. Todos estos ejemplos asegurarían que las estrategias de “entrenar bajo” no interfieren con la calidad del programa en general. También se verían compensadas por otras sesiones realizadas con mejores estrategias nutricionales y enfocadas al entrenamiento de alta intensidad o con buena técnica. El uso de estrategias de “entrenar bajo” específicas debería adaptarse a la experiencia del deportista: puede funcionar para algunos pero no para otros.

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Disponible original en: http://www.inigomujika.com/2013/08/entrevistas-con-la-elite-louise-m-burke-siempre-soy-esceptica-cuando-llegan-nuevas-modas-dieteticas/3023

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