ENTREVISTAS A LO GRANDE: LOUISE M. BURKE (II)

          Desde PROTEBAKER, seguimos con esta gran entrevista que recomendamos leer de principio a fin, son múltiples las enseñanzas que nos transmite de una forma cercana y fácilmente comprensible por todos.

          ¿Qué opinión te merecen las dietas ricas en grasa y bajas en carbohidratos para deportistas de alto nivel? ¿Podrían estas dietas provocar una cetosis adaptativa?

       Nosotros iniciamos varias investigaciones serias sobre esta idea hace 20 años, basándonos en la idea de que incluso los deportistas mejor entrenados podrían aumentar sus capacidades para “quemar grasa” comiendo una dieta baja en carbohidratos y rica en grasa, mientras seguían entrenando duro. Tanto nosotros como otros grupos de investigación vimos que el músculo podía adaptarse a esto en tan solo 5 días, y los cambios incluían niveles aumentados de proteínas de transporte de grasas que ayudan a llevar ácidos grasos al lugar donde son oxidados en el músculo (la mitocondria), así como cantidades aumentadas de grasas almacenadas dentro del músculo, preparadas para ser movilizadas como sustrato para el ejercicio. Pero nuestro interés nunca fue hacer que el deportista dependiera solo de las grasas y restringir los carbohidratos. Yo no le veo sentido a esto; la grasa es menos eficiente como sustrato muscular en términos de la cantidad de ATP que produce por volumen de oxígeno consumido. Además, los carbohidratos pueden metabolizarse por vías independientes del oxígeno para producir mayores niveles de reciclaje de ATP, es decir, aportar energía en ejercicios de mayor intensidad/potencias/velocidades. De modo que a menos que te conformes con ser un deportista que puede hacer mucho ejercicio de menor intensidad durante periodos prolongados, lo que querrías es ser tan “metabolicamente flexible” como fuera posible. Esto significa que quieres que todos los sistemas energéticos funcionen con la mayor eficiencia posible, y ser capaz de cambiar rápidamente el énfasis entre diferentes sistemas energéticos.

      Nuestra idea era programar una estrategia especial durante la semana previa a una carrera de resistencia o ultrarresistencia —un periodo corto de “adaptación a las grasas” seguido de un cambio de vuelta a estrategias energéticas basadas en los carbohidratos, de modo que el deportista se presentara en la línea de salida con buenos depósitos de glucógeno más la capacidad de quemarlos más despacio al poder utilizar más grasa a intensidades submáximas—. ¡Parecía ser lo mejor de ambos mundos para un deportista de resistencia! Queríamos que el periodo de adaptación a las grasas fuera lo más corto posible, ya que te sientes muy mal intentando entrenar con los depósitos de glucógeno vacíos y ello interfiere con la calidad del entrenamiento. No estábamos seguros de cuánto duraría la adaptación a ser major quemador de grasas una vez que cambiáramos de vuelta a disponer de más carbohidratos en el sistema. Tal vez un día o dos —en realidad, tal vez uno se adapte y se desadapte en un periodo de tiempo similar—. Mediante una serie de estudios afinamos el programa hasta 5 días de ingesta alta en grasas y baja en carbohidratos, mientras seguían entrenando con algunas sesiones de alta intensidad, seguido de un día de descanso y dieta de sobrecarga de carbohidratos, y las estrategias habituales del día de carrera y comida precompetición rica en carbohidratos, asó como suficientes carbohidratos durante la carrera. Observamos evidencias claras de que este protocolo lograba aumentar la capacidad de quemar grasa, a pesar de disponer de suficiente glucógeno y un buen apoyo de sustratos de los aportes de glucosa sanguínea. ¡Era muy intrigante!

        El problema era que este “ahorro de glucógeno” no parecía mejorar el rendimiento —y lo probamos muchas veces en protocolos que duraban entre 2 horas y 5 horas—. Finalmente, los resultados de dos estudios explicaron lo que estaba ocurriendo. El primer estudio surgió de nuestra colaboración con Trent Stellingwerff y Lawrence Spriet en Canadá. Ellos analizaron el músculo que habíamos obtenido de nuestros deportistas adaptados a la grasa y observaron que aunque habíamos regulado al alza la oxidación de grasa, habíamos interferido al mismo tiempo con la utilización de carbohidratos. La actividad de una enzima clave que ayuda al músculo a guiar a los carbohidratos hasta las vías metabólicas se había reducido. La conclusion fue que no habíamos “ahorrado” glucógeno muscular sino que habíamos “perjudicado” su utilización. El segundo estudio, del laboratorio de Lize Havemann y Tim Noakes en Sudáfrica, mostró más claramente por qué esto era importante. Ellos analizaron la capacidad de varios ciclistas de llevar a cabo una contrarreloj de 100 km después del programa de adaptación a las grasas/restauración de carbohidratos —un protocolo que era más parecido al rendimiento real que el que habíamos examinado en nuestros estudios—. En general, las diferencias en el tiempo sobre 100 km entre dos preparaciones dietéticas diferentes no fueron estadísticamente significativas (aunque la prueba rica en carbohidratos fue de hecho varios minutos más rápida que la prueba de adaptación a las grasas/restauración de carbohidratos). Pero durante los 100 km, se les pidió a los ciclistas que llevaran a cabo varios sprints sobre distancias de 1 km y 4 km. Cuando aumentó la intensidad, los ciclistas adaptados a las grasas rindieron peor. De hecho, sus tiempos y potencias en los sprints de 1 km se vieron perjudicados significativamente. Esto mostró claramente que el ejercicio de baja intensidad se puede preservar en el deportista adaptado a las grasas, pero “cuando la cosa se pone dura” y el músculo necesita quemar carbohidratos para soportar intensidades de ejercicio superiores, el perjuicio al metabolismo de los carbohidratos interfiere con el rendimiento. En ese momento dejamos de interesarnos por nuestro protocolo de adaptación a las grasas, porque en todos los eventos deportivos en los que trabajamos los deportistas necesitan tener “una marcha superior” o una capacidad para acelerar subiendo un puerto o sprintando a la línea de meta. Incluso si la mayor parte de la prueba se lleva a cabo a intensidades submáximas, los momentos que deciden la carrera necesitan los sistemas de los carbohidratos bien afinados para producir potencia. Sobre esa base, no podría recomendar que las dietas de adaptación a las grasas sean útiles para el rendimiento deportivo de los deportistas competitivos.

 

   Algunos deportistas de resistencia utilizan el “ayuno intermitente” para reducir sus niveles de grasa corporal. ¿Hay una justificación para este tipo de comportamiento?

      Siempre soy escéptica cuando llegan nuevas modas dietéticas. ¿Hablamos todos de lo mismo cuando usamos las palabras “ayuno intermitente”? He escuchado este término para describir un montón de prácticas diferentes – desde patrones repetidos de alimentación de 24 horas seguidos de 24 horas sin ingesta, hasta una dieta “guerrera” en la que toda la ingesta de comida se realiza en un periodo de 1-2 horas cada día, y finalmente la dieta 5:2 popularizada por un libro con gran éxito de ventas. Esta versión propone que la gente haga dos días no consecutivos semanales en los que restringen su ingesta a solo 500 Calorías diarias, para después consumir su ingesta alimetaria habitual los demás días.

        La semana pasada pasé unas cuantas horas leyendo blogs y foros de comentarios sobre este libro. Esta es la parte más interesante, porque te das cuenta de lo que la gente está haciendo realmente. Hay muchos testimonios sobre las enormes cantidades de peso y grasa que la gente está perdiendo, pero te puedo prometer que cada persona describe cosas diferentes y se dan unos a otros consejos totalmente diferentes bajo el nombre “ayuno intermitente”. Me reí con una entrada en un foro en la que alguien decía “Esta dieta es fantástica. Estoy perdiendo mucho peso. La semana que viene voy a comprar el libro y lo leeré.” Otras personas dicen cosas como “Esta dieta es estupenda porque puedo hartarme de comer todo lo que quiera durante cinco días siempre que sea super restrictivo los otros dos días.” Dudo que eso funcione a largo plazo.

         Creo que hay dos temas importantes diferenciados. El primer punto es que cualquier plan de alimentación que te haga reducir la ingesta energética producirá una pérdida de peso. Cuando eres tan viejo como yo, has visto un millón de modas dietéticas que esencialmente engañan a la gente haciendo esto —desde las dietas del ejército Israelí (en las que puedes comer tanto como quieras pero un día solo puedes comer manzanas, otro día queso, otro día pollo, etc., etc.) a las dietas bajas en carbohidratos (deja de comer cualquier cosa que contenga carbohidratos), a las dietas bajas en grasa (deja de comer cualquier cosa que contenga mucha grasa), a las dietas de sopa de berza (come tanta sopa de berza como puedas)—. Estas dietas “funcionan” mientras la ingesta energética total sea menor que la habitual. El mantener esto a largo plazo es el problema principal. Hay un problema cuando la gente empieza a hacer “trampas” cuando se aburre o busca maneras de modificar las reglas originales de la dieta. A la industria alimentaria se le da bien ayudar a sabotear las dietas populares. Recuerdo que la moda de la dieta Atkins duró más la primera vez, ya que en la versión original una vez que eliminabas de la dieta todos los alimentos que contuvieran carbohidratos, lo único que te quedaba era carne, bacon, queso y ensalada. Veinte años después, cuando el libro se reeditó para una nueva población, los estantes del supermercado estaban llenos de cerveza Atkins, chocolates Atkins, donuts Atkins y helado Atkins, comidas calóricas que habían sido manufacturadas especialmente con ingredientes artificiales para reemplazar los almidones y azúcares. Evidentemente esto daba a la gente más posibilidades de consumir calorías, igual que las madalenas de tamaño gigante bajas en grasa y los artículos de confitería 99% sin grasa que podían comerse en dietas bajas en grasa. Al final, estas dietas se hicieron menos efectivas e incluso provocaron aumentos de peso en gente que se buscaba la manera de seguir comiendo demasiado pero con otro tipo distinto de alimentos. Creo que la gente que consigue zampar miles de calorías en un par de horas al día, o cinco días a la semana, será capaz de sobrecompensar la restricción energética que consigue los otros dos días o las otras 21 horas del día. Pero hasta que eso ocurra, perderán peso. Hay una lección interesante que aprender del ayuno del Ramadán: la mayoría de estudios no observan pérdida de peso en musulmanes que lo practican, a pesar de que se abstienen de ingerir alimento sólido o líquido durante las horas de luz durante todo un mes. Y esto es porque la cultura que rodea a este ayuno permite las comilonas durante la noche.

     El segundo punto a considerar es si restringir totalmente o severamente la ingesta energética durante muchas horas del día, o varios días a la semana, tiene algún resultado metabólico en comparación con una ingesta energética restringida de manera más equilibrada día a día. En otras palabras, si vas a comer 14.000 Calorías en una semana (y estoy simplemente usando números redondos), ¿es diferente si comes 2.000 al día en comparación con un patrón de 500, 2.500, 2.500, 500, 2.500, 2.000, 2.500 Calorías? El argumento es que nuestros ancestros de las cavernas solo comían esporádicamente: se hinchaban cuando cazaban un mamut y ayunaban hasta que cazaban el siguiente. Por lo tanto habríamos evolucionado para adaptarnos a este tipo de ingesta irregular.

          No sé si realmente hay buenas evidencias que apoyen las ventajas metabólicas de esta hipótesis. Tampoco sé si se adapta a nuestros estilos de vida más estructurados —los hombres de las cavernas no tenían trabajos normales ni se sometían a programas habituales de entrenamiento—. Hay que considerar si los deportistas estarían sacrificando la calidad de su entrenamiento si gastaran mucha energía los días que están ayunando/restringiendo du ingesta, aunque sería posible periodizar el programa de ayuno para que los días “escasos” coincidieran con días de entrenamiento de baja intensidad o poco volumen. Es interesante tener en cuenta que hoy en día se cree que la “triada de la deportista” (que también ocurre en hombres) ocurre como consecuencia de grandes desequilibrios entre la ingesta energética y el gasto energético dedicado al entrenamiento. Se ha visto que esta “baja disponibilidad energética” afecta al metabolismo óseo y otras funciones metabólicas en pocos días. ¿Llevaría el ayuno intermitente a los deportistas hacia este tipo de resultado negativo? Dan Benardot, un nutricionista del deporte estadounidense, ha estado analizando la composición corporal de deportistas que “atrasan” su alimentación —es decir, se saltan el desayuno y el almuerzo o comen muy poco durante el día, para después hincharse a comer por la noche—. Él ha publicado un par de estudios que muestran que los deportistas que tienen los mayores desequilibrios entre las horas del día en las que comen y las horas del día en las que entrenan tienen mayores niveles de grasa corporal que los deportistas que distribuyen su ingesta alimentaria de manera más equilibrada alrededor de su entrenamiento. En definitiva, es un campo fascinante en el que carecemos de datos para hacer recomendaciones claras.

     La conclusión es que no estoy convencida de que el ayuno intermitente tenga nada de especial, pero podría aportar un mecanismo para que algunas personas consuman menos calorías de las que gastan. La duración tiene su importancia para el control de peso a largo plazo. Pero por supuesto no es la única solución para lograr este objetivo. ¡No existen verdades “universales” en dietética ni en entrenamiento!

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Disponible original en: http://www.inigomujika.com/2013/08/entrevistas-con-la-elite-louise-m-burke-siempre-soy-esceptica-cuando-llegan-nuevas-modas-dieteticas/3023

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