ENTREVISTAS A LO GRANDE: LOUISE M. BURKE (III)

        Desde PROTEBAKER os presentamos el final de la entrevista, la cual esperamos disfruten y sepan sacar de ella lecciones para su alimentación diaria aplicadas al entrenamiento.

     Cuando el objetivo es conseguir bajos niveles de grasa corporal, ¿recomendarías estrategias como el entrenamiento tras el ayuno nocturno, o entrenar por la tarde saltándose la cena antes de acostarse?

         Creo que ya he respondido parcialmente estas cuestiones en mis respuestas anteriores, pero haré una recapitulación rápida. Creo que ambas estrategias aumentarán la adaptación al entrenamiento de la sesión recién llevada a cabo, si se ejecutan correctamente. La sesión tras el ayuno nocturno es un ejemplo de “entrenar bajo”. El ejercicio seguido de saltarse la cena es algo a lo que llamamos “dormir bajo”, donde restringes la capacidad del músculo para repostar tras el ejercicio. Hay una teoría según la cual esto podría aumentar el tiempo durante el cual se mantienen las actividades adaptativas de síntesis proteica tras el ejercicio, así que tendría sentido hacer esto después de una sesión de “calidad” o alta intensidad en la que le das al músculo una gran cantidad de estímulo/estrés. Al tener buenos depósitos para dicha sesión, la sesión no se interrumpe y la teoría es que podrías conseguir un periodo posterior de adaptación más largo/potente. También podrías beneficiarte de tomar algo de proteína tras el ejercicio antes de acostarte en lugar de saltarte la cena por completo, pero sí restringir el carbohidrato. Estamos haciendo un estudio para evaluar esta teoría, así que por el momento habría que considerarla una idea más que una recomendación basada en la evidencia. Por supuesto, esto significa que no repones después de la sesión, así que lo que hagas a la mañana siguiente tiene que ser una sesión de baja intensidad/recuperación, ya que acabarías de convertirla en otra sesión de “entrenar bajo”. Así que esto está todo muy bien en términos de adaptación al entrenamiento, siempre que periodices estas tácticas en el programa periódicamente y para las sesiones de entrenamiento correctas.

        Pero ¿va esto a contribuir a la pérdida de peso? Sólo si significa que vas a reducir tu ingesta calórica total. Sobre el papel podría parecer que sí, ya que en realidad te has saltado varias comidas. En el mundo real funciona con algunos deportistas, pero no funciona con otros porque sobrecompensan posteriormente. Algunos acaban tan hambrientos haciendo estas cosas que comen más de lo que habían “ahorrado”. Tal vez sea cosa del hambre, o tal vez sea su cerebro diciendo “has sido realmente bueno, así que mereces un despilfarro” y acaban pasándose. Es importante mirar al efecto total de lo que ocurre.

 

       Se ha demostrado que las combinaciones de glucosa+fructosa facilitan la oxidación de carbohidratos en deportes de resistencia. ¿Sería este tipo de combinación de carbohidratos ventajosa para deportes intermitentes como el fútbol, el baloncesto o el tenis? ¿Hay diferencia en la oxidación de carbohidratos entre hombres y mujeres en estos deportes?

      Creo que la ventaja principal de estas combinaciones se produce cuando se consumen en grandes cantidades —a ritmos superiores a los 60 g por hora, que parece ser la cantidad máxima de glucosa que puede absorber el intestino—. Esto resulta útil en eventos en los que se vacían los depósitos de glucógeno y se puede aportar al músculo otra fuente de combustible en cantidades significativas. Este es ciertamente el caso en el ciclismo prolongado y eventos de ultrarresistencia como una carrera Ironman. También podría ser el caso en maratones disputadas a alta intensidad. ¿Podría ser útil para deportes de equipo o intermitentes? Tal vez para partidos de tenis largos o para centrocampistas de fútbol que tienen grandes demandas de glucógeno muscular. Podría ser así sobre todo en casos en los que los depósitos de glucógeno no se hubieran llenado adecuadamente antes del partido, como en una situación de torneo de Grand Slam de tenis en el que el jugador participa en partidos individuales y en dobles, llegando tal vez a los cinco sets y con periodos de recuperación cortos entre partidos. No veo que pueda ser útil en el baloncesto, ya que las demandas energéticas son menores y no parece que supongan una amenaza para los depósitos de glucógeno, si no me equivoco.

         Por supuesto todo esto es la teoría y debe ser llevada a la práctica. Estaría bien estudiarlo y ver si los jugadores que realizan este ejercicio intermitente de alta intensidad pueden tolerar grandes ritmos de ingesta de carbohidratos y vaciarlos de las tripas. Sabemos que esto se hace más difícil a altas intensidades de ejercicio. Finalmente, hay que pensar también si el deporte proporciona oportunidades prácticas para seguir esos ritmos tan altos de ingesta de carbohidratos. El continuo cambio de lado en el tenis proporciona acceso a la bebida y la comida deportiva durante el juego. Pero las reglas del fútbol no. Los jugadores de fútbol australiano tendrían oportunidades de consumir carbohidratos en cantidades razonables en los descansos entre cuartos y cuando son sustituidos de manera continua durante el partido. No hay evidencia o motivo para pensar que los hombres y las mujeres no se beneficien igualmente de estas estrategias de ingesta.

 

       Supongamos que un deportista de resistencia ha alcanzado los máximos valores recomendados de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio; ¿enjuagarse la boca con una bebida de carbohidratos sería igual de efectivo que cuando se hace ejercicio en situación de ayuno?

      Ahora sabemos que hay diferentes mecanismos por los que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede mejorar el rendimiento. Esto funciona haciendo que el cerebro esté contento y dispuesto a trabajar duro, y esto se consigue con ingestas frecuentes que suponen contacto con la boca. El tragar el carbohidrato puede no ser importante, ya que este mecanismo parece estar guiado por la comunicación entre el cerebro y receptores en la boca y la garganta que le dicen que el carbohidrato es bueno. Este mecanismo es la vía principal por la que el carbohidrato ejerce su beneficio en deportes más cortos, de alta intensidad y aproximadamente una hora de duración, en los que llevar combustible al músculo no es importante porque los depósitos de glucógeno muscular son suficientes. En eventos más largos, en los que las necesidades de combustible muscular adicional son importantes, es donde el carbohidrato debe ser tragado para que llegue hasta el músculo. Cuanto más largo sea el evento, mayor será el beneficio de tener ritmos altos de ingesta de carbohidratos, ya que aporta una contribución sustanciosa a la factura muscular de combustible.

        Por supuesto, tanto el músculo como el cerebro se benefician del consumo de carbohidrato en estos eventos más largos, ya que la boca seguirá hablándole al cerebro, y el carbohidrato que llega hasta el torrente circulatorio aportará combustible al músculo y mantendrá las concentraciones de glucosa sanguínea estables. Creo que probablemente haya cierto beneficio en consumir el carbohidrato frecuentemente de forma que el cerebro tenga su “charla positiva” de manera regular y haya muchas oportunidades de tragar la ingesta total de carbohidratos que busca el músculo. Cuando trabajo con deportistas que tienen muchas oportunidades de beber/comer durante su evento —como los marchadores que tienen una estación de avituallamiento cada 2 km— es mucho más fácil alcanzar objetivos de 60-90 g/h que en deportes en los que el acceso se limita a cada 30 o incluso 60 minutos. En otras palabras, es difícil separar los beneficios de los dos efectos (contacto bucal y combustible para el músculo) cuando alimentas a deportistas de resistencia frecuentemente durante sus eventos de larga duración. Creo que el efecto sobre el cerebro sigue funcionando incluso cuando el deportista ha consumido una comida previa a la competición y consume grandes cantidades de carbohidrato durante eventos muy largos. El beneficio puede ser menor en comparación con el efecto sobre el deportista en ayunas, pero no olvidemos que esto se añade al mayor rendimiento que se obtiene por estar bien alimentado, así que el efecto total es máximo. Hemos demostrado que esto es así en un estudio reciente de ejercicio de corta duración (ver Lane et al., Appl Physiol Nutr Metab. 13(2):134-139, 2013). En una contrarreloj de una hora que no estaba limitada por el glucógeno, el enjuague bucal con carbohidrato mejoró la potencia media un 3,4% después del ayuno nocturno (282 vs 273 W), en comparación con una mejora del 1,8% cuando se consumió una comida previa (286 vs 281 W). Pero hay que apuntar que el mejor rendimiento de todos (286 W) se produjo con la combinación de la comida previa y el enjuague bucal.

 

        ¿Qué importancia tienen los tiempos de ingesta de proteína para maximizar la adaptación al entrenamiento?

      Los tiempos de ingesta de proteína alrededor del ejercicio son importantes en el sentido de que el estímulo de ejercicio debe añadirse al estímulo y materia prima proporcionados por la proteína para maximizar la síntesis de proteína, que es responsable de muchas de las adaptaciones asociadas con el entrenamiento. No creo que sepamos todavía qué es “óptimo”, y puede haber más de una manera de conseguir resultados máximos. La mayor parte de la investigación se ha llevado a cabo con entrenamiento de fuerza, y con el aporte de proteínas aisladas o alimentos ricos en proteínas individuales. Así, estamos ya asumiendo ciertas cosas en relación al ejercicio de resistencia, el ejercicio intermitente de alta intensidad y otros tipos de ejercicio. Además, estamos traduciendo estos estudios al consumo de alimentos enteros consumidos en mezclas de comidas y snacks. Las tácticas generales que parecen ser importantes consisten en consumir alimentos ricos en proteína que contengan una buena fuente de leucina dentro de los 20-25 g de proteína total de la ración, pronto después de acabar el ejercicio, a intervalos repetidos durante el día, y tal vez justo antes de acostarse.

       Pasando a un tema tan popular como el de los suplementos nutricionales y las ayudas ergogénicas, ¿hay algún nutriente que funcione como ayuda ergogénica de manera efectiva?

       Si consideramos como ayudas ergogénicas productos que pueden mejorar el rendimiento directamente cuando se consumen alrededor del ejercicio/deporte, el agua y los carbohidratos son dos nutrientes que tienen dichos efectos en una gama de escenarios de ejercicio. Otros componentes de los alimentos que técnicamente no son nutrientes pueden también mejorar el rendimiento deportivo cuando se consumen de manera aguda en relación a una tarea de ejercicio, por ejemplo la cafeína y el nitrato. Después están los ingredientes de alimentos que deben consumirse de forma crónica para obtener sus beneficios, y en muchos casos se consumen de manera más efectiva como suplementos porque la ingesta dietética normal es más lenta de lo necesario para conseguir la carga optima; éste sería el caso de la beta-alanina y la creatina.

 

        Para deportistas recreativos, ¿recomendarías cubrir todas la necesidades nutricionales con alimentos, o habría lugar para los suplementos nutricionales?

       Mi punto de partida es siempre que la comida es lo primero. La comida proporciona habitualmente el beneficio de un menor coste, mayor seguridad, más disfrute social y gastronómico y mayor disponibilidad. Sin embargo, hay varias situaciones en las que un suplemento nutricional puede ser útil. Estas situaciones incluyen escenarios en los que el deportista no es capaz de comer suficiente alimento de la selección adecuada para satisfacer sus necesidades nutricionales, o necesita una ingesta mayor que las cantidades dietéticas para revertir un estado carencial. Estos escenarios deberían estar supervisados por un experto médico o nutricional adecuado. El otro escenario es cuando el deportista necesita consumir nutrientes en un momento o lugar donde la selección de alimentos y bebidas diarios resulta poco práctica o no está disponible.         En estas situaciones, que incluyen los momentos pre/durante/post ejercicio o los viajes, un alimento deportivo o un preparado alimentario pueden proporcionar una forma más práctica de apoyo nutricional. Nuevamente, un experto puede ayudar al deportista a identificar cuándo la situación merece el gasto extra de estos productos, y cómo usarlos para obtener todas sus ventajas.

 

        Cuando el objetivo es la hipertrofia muscular ¿sería la leche igual de efectiva que los suplementos de proteínas como bebida de recuperación?

        La fórmula post-ejercicio clave para obtener resultados de hipertrofia sería una fuente de proteína de alta calidad que aporte unos 20-25 g de proteína rica en leucina. Otros nutrientes valiosos en diversas situaciones de recuperación serían líquidos, electrolitos, carbohidratos y energía. La leche puede aportar todos estos nutrientes con un coste menor que la mayoría de suplementos de proteína. Por supuesto, no deberían olvidarse otros productos lácteos – el yogurt de estilo griego puede ser también un gran snack de recuperación.

    ¿Hay lugar para la ingesta de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) durante el entrenamiento de fuerza además de la proteína de suero de leche para maximizar el aumento de masa muscular?

        No creo que sepamos en realidad cuál es la estrategia alimentaria ideal para un escenario previo o posterior al ejercicio de fuerza para maximizar la ganancia muscular. Y creo que hay más de una manera de conseguir buenos resultados. Sabemos que la leucina pone en marcha la maquinaria de síntesis proteica, pero también que hacen falta aminoácidos como sustento para maximizar los resultados. No está claro si lo mejor es intentar diseñar una estrategia que proporcione leucina (un aminoácido de cadena ramificada o BCAA) seguido de proteína. Puede haber ciertas ventajas teóricas, y hay algunos estudios que sugieren que esto es útil. Sin embargo, hay otros estudios que muestran beneficios al ingerir proteínas basadas en alimentos (especialmente basadas en lácteos) que parecen ser más que simplemente la suma de sus componentes individuales. Puede haber riesgos en intentar ser demasiado listos de forma que los árboles no nos dejen ver el bosque. Hay demasiados factores adicionales que deben tenerse en cuenta en cualquier escenario para pensar que una solución simple lo solucionará todo. Y por supuesto, nuestro conocimiento en investigación se limita principalmente a estudios que miden la respuesta aguda de los niveles de síntesis proteica muscular a una sesión de ejercicio y algún tipo de intervención dietética. Eso está muy bien, pero en el fondo se necesita un estudio de varios meses siguiendo esta estrategia para medir los resultados reales en los que estamos interesados.

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Disponible original en: http://www.inigomujika.com/2013/08/entrevistas-con-la-elite-louise-m-burke-siempre-soy-esceptica-cuando-llegan-nuevas-modas-dieteticas/3023

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