Hidratos de Carbono en el deporte.

Los Hidratos de Carbono, básicamente el glucógeno y la glucosa, forman el sustrato energético más importante para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico. Si no existe una disponibilidad adecuada de glucosa durante el ejercicio, la intensidad de este disminuirá, ya que la energía proveniente de la oxidación de los lípidos y/o proteínas no genera tanta energía por unidad de tiempo como los hidratos de carbono.

Asegurar un aporte de Hidratos de Carbono a las fibras musculares activas durante el ejercicio, resulta esencial no sólo con el objetivo de retrasar la fatiga muscular, sino también para elevar el rendimiento deportivo. 

Ciclismo

 

En cualquier deporte es fundamental la ingesta de hidratos de carbono, pero es de especial interés para los que tienen una duración superior a una hora.

La realización de ejercicios submáximos (80-85% FCM) de larga duración, demandan una continua disponibilidad de glucosa. De tal forma, que los deportistas con mayores concentraciones de glucógeno tienden a resistir el esfuerzo durante más tiempo que aquellos deportistas que comienzan el ejercicio con menores concentraciones.

Por ello, en muchos libros de nutrición y artículos, se dicen que las dietas deben contener como mínimo un 55-60% de la ingesta calórica total en forma de carbohidratos, aproximadamente representa 4,5g por Kilo de peso del atleta al día. Aunque para entrenamientos de alta intensidad y de duración no superior a una hora, se pueden llegar a requerir ingestas de carbohidratos del orden de 6 a 7gramos por kilo de peso al día.

IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS EN EL DEPORTE.

La falta de estos disminuye el rendimiento y acelera la aparición de fatiga.

La administración de carbohidratos mantiene el rendimiento y retrasa la fatiga.

Una dieta rica en hidratos de carbono mejora el rendimiento durante los esfuerzos de varios días de duración.

Las dietas bajas en carbohidratos retrasan la recuperación postejercicio y disminuyen el rendimiento.

 

ANTES DEL EJERCICIO.

Para crear una carga de hidratos que aumenten los depósitos de glucógeno, se recomienda una ingesta de 9-10 gramos por día y kilo de peso durante los tres o cuatro últimos días previos a la competición.

La última ingesta antes del deporte debe ser de alrededor de 300 a 500 kcal y debe realizarse sobre 3 horas antes del inicio del mismo. Además, siendo estos de fácil digestión y con un bajo índice glucémico para evitar hipoglucemias relativas.

Para este momento un producto como MUSCLE MASS de Protebaker podría ser ideal. Siendo un 55% Hidratos de Carbono y un 45% Proteína. Conoce más acerca de esto producto: http://www.protebaker.com/index.php/muscle-mass-protebaker

DURANTE EL EJERCICIO.

Solamente se justifica la ingesta de estos para actividades superiores a una hora. Para mayor comodidad se puede recurrir a suplementos dietéticos especialmente formulados para este fin, ricos en carbohidratos, fáciles de transportar y digerir. Como ENDURANCE de Protebaker. Se recomienda que al menos un 75% de los carbohidratos sea de alto índice glucémico.

 

DESPUÉS DEL EJERCICIO.

Para deportistas que estén llevando a cabo intensos programas de entrenamiento, o tengan de frente el día de la competición, resulta esencial la rápida recuperación de los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno, de no ser así, no podrá alcanzar sus objetivos.

Durante las primeras horas tras el ejercicio la resíntesis de glucógeno es más rápida. En este momento los carbohidratos más adecuados son los que poseen un alto índice glucémico, debido a que producen una mayor liberación de insulina, la cual, unida a la acción de las proteínas transportadoras de glucosa, aumentan su disponibilidad en los tejidos durante períodos de recuperación.

Para este momento se recomienda iniciar la ingesta con 1 gramos de carbohidratos con alto índice glucémico por kilo de peso inmediatamente después del ejercicio y continuar con 0,5 gramos por kilo de peso a intervalos de una hora durante las 6 primeras de recuperación.

Si se añaden proteínas a esta ingesta, se logran mayores velocidades de resíntesis, para lo cual estas proteínas deben ser muy fácilmente digeribles.

Un producto ideal para la obtención de estos carbohidratos podría ser ENDURANCE, debido a su buena combinación de hidratos de carbono de diferente velocidad pero con alto índice glucémico, el cual se acompaña en todo momento de aminoácidos.

 

FUENTE: MANUAL DE NUTRICIÓN DEPORTIVA, AUTOR: MANUEL ARASA GIL

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